Cardio yoga: cos'è?

Il cardio yoga è un tipo di allenamento che combina lo yoga tradizionale con esercizi cardiovascolari o cardio. A differenza dello yoga classico, focalizzato sulla respirazione e su posizioni statiche (asana), aggiunge dinamicità alla pratica, integrando movimenti più intensi per sollecitare la frequenza cardiaca.

Durante una sessione di cardio yoga, vengono eseguite diverse posizioni in successione, coinvolgendo diversi gruppi muscolari e stimolando il sistema circolatorio. Questo approccio dinamico è particolarmente indicato per coloro che desiderano combinare i benefici rilassanti dello yoga con un allenamento più intenso.

Che cos’è il cardio yoga? Esploriamo le principali tipologie di questa pratica e scopriamo quante calorie è possibile bruciare durante l’allenamento.

Quali tipi di cardio yoga ci sono

Non esiste una definizione universalmente riconosciuta di che cos’è il cardio yoga. Chi esegue questa pratica, infatti, ha la possibilità di personalizzare gli esercizi secondo le proprie preferenze. Tuttavia, ci sono tipi di cardio yoga che sono più rinomati di altri.

Surya Namaskar, noto anche come Surya Namaskara o Saluto al Sole, è la tipologia di cardio yoga più conosciuta. Nella sua forma classica, consiste in 12 asana eseguiti in un flusso continuo, ciascuno associato ad uno dei 12 mesi dell’anno solare:

1. Samasthiti o Tadasana. Si esegue partendo in posizione eretta, con i piedi uniti e il peso distribuito uniformemente. Le spalle sono divaricate, le braccia distese lungo i fianchi e il mento parallelo al suolo;
2. Hasta Uttanasana. Si inspira profondamente, mentre le ginocchia si piegano leggermente e le braccia si sollevano sopra la testa. I palmi delle mani si uniscono, mentre si guarda verso l’alto;
3. Uttanasana. Durante questo asana, si espira e si stendono le gambe in avanti, abbassando le mani e rilassando completamente il collo;
4. Ashwa Sanchalanasana. Si allunga la gamba destra in avanti e quella sinistra all’indietro, appoggiando il ginocchio a terra. Le braccia restano distese con i palmi delle mani radicati a terra;
5. Kumbhakasana. Si parte nella posizione di push-up basso, estendendo entrambe le gambe verso dietro. Si porta in alto il bacino e si allungano le braccia in linea con il corpo, per creare una linea retta con gambe e schiena;
6. Ashtanga Namaskara. Le ginocchia sono appoggiate al suolo, mentre le dita dei piedi sono puntate sul tappetino. Si flettono i gomiti verso il basso e si porta il torso verso terra, mantenendo la zona pelvica sollevata dal suolo;
7. Urdhva Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in sù. Il petto si alza e si tengono le ginocchia sollevate da terra, mentre le spalle si aprono e si guarda in alto;
8. Adho Mukha Svanasana, anche nota come posizione del cane a testa in giù. Le dita dei piedi si piegano, mentre si sollevano i fianchi e si abbassano le spalle. Durante l’esecuzione, si guarda verso l’ombelico, rimanendo in posizione per un massimo di cinque respiri profondi;
9. Ashwa Sanchalanasana. Si allunga la gamba sinistra in avanti e quella destra all’indietro, appoggiando il ginocchio a terra. Le braccia restano distese con i palmi delle mani radicati a terra;
10. Uttanasana. Si espira e si stendono le gambe in avanti, abbassando le mani e rilassando completamente il collo. Rispetto all’asana n. 3, i movimenti sono accompagnati da una respirazione più lenta;
11. Hasta Uttanasana. Si ripete l’asana n. 2, inspirando profondamente, mentre le ginocchia si piegano leggermente e le braccia si sollevano sopra la testa. I palmi delle mani si uniscono, mentre si guarda verso l’alto. I piedi sono ben radicati a terra;
12. Samasthiti o Tadasana. L’asana finale e iniziale, in cui si sta in piedi con le braccia lungo i fianchi.

Questa sequenza di cardio yoga deve essere eseguita con un ritmo sostenuto e ripetuta per 20 minuti, senza pause intermedie, al fine di mantenere alta la frequenza cardiaca.

Oltre il Saluto al Sole, esistono altre tipologie di yoga e sequenze rinomate nel mondo del cardio yoga:

• child’s pose push-up, che inizia con un plank in ginocchio. Ci si siede sui talloni con le braccia in avanti (posizione del bambino), per poi assumere nuovamente la posizione di plank;
• leg lift pigeon sequence. Si parte dal plank, per poi sollevare la gamba sinistra verso il soffitto. Questa viene portata verso il basso, piegando il ginocchio verso il petto. Viene poi nuovamente sollevata e, mentre scende verso il basso, si poggia sul pavimento con la parte più esterna. Una volta tornati alla posizione di partenza, l’esercizio viene ripetuto con la gamba destra;
• walk downs. Ci si piega sui fianchi e si cammina fino a raggiungere il plank, partendo da una posizione eretta.

Pur essendo il cardio yoga un allenamento sicuro, si consiglia di praticarlo su una superficie piana. Da non eseguire in presenza di condizioni che potrebbero compromettere l’equilibrio, come neuropatia o limitazioni ortopediche.

Quante calorie si bruciano

A differenza delle sessioni di yoga tradizionali per principianti, pratiche più intense come il cardio yoga possono aumentare il dispendio calorico e favorire la perdita di peso. Svolgere cardio yoga almeno 5 volte a settimana per 30 minuti può contribuire al raggiungimento dei propri obiettivi di perdita di peso.

Quante calorie si bruciano con il cardio yoga? Per rispondere a questa domanda è necessario fare riferimento al MET, dall’inglese “Metabolic Equivalent of Task”, che in italiano significa “Equivalente Metabolico del Lavoro”. Si tratta di un indicatore utilizzato per stimare il consumo calorico durante un’attività, basato sulla quantità di ossigeno consumato.

Un MET è il tasso di consumo di ossigeno a riposo e corrisponde al dispendio energetico basale. Un’attività di 3 MET richiede un utilizzo dell’ossigeno tre volte superiore rispetto al riposo (1 MET), implicando un maggiore dispendio energetico durante l’attività.

I valori MET associati allo yoga variano da 2 MET, durante una lezione di base, a 6 MET con il Surya Namaskar, con una media di 2,9 MET.

Questo è il confronto con i MET di altri tipi di allenamento:

• camminata a ritmo moderato: 4,8 MET;
• ellittica con sforzo discreto: 5 MET;
• jogging a ritmo medio: 7 MET;
• bicicletta a ritmo medio: 7 MET;
• escursionismo: 7,8 MET;
• salire le scale a ritmo veloce: 8,8 MET;
• corsa a ritmo medio: 9,8 MET.

Basandosi sui valori MET, allo yoga è associato un consumo calorico inferiore rispetto alle attività cardiovascolari elencate. Tuttavia, con un valore di 6 MET, il Saluto al Sole (o Surya Namaskar) e altri allenamenti cardio basati sullo yoga possono essere paragonati all’esercizio su un’ellittica con sforzo moderato e contribuire al dispendio calorico.