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Allenamento piramidale: come funziona?


27 Ottobre, 2023

L’allenamento piramidale è una tecnica impiegata nell’ambito del sollevamento pesi ed è molto popolare nel mondo del fitness e del bodybuilding. Si basa sulla progressiva variazione del carico da sollevare e del numero di ripetizioni da eseguire in una singola sessione.

È considerato un allenamento ad alta intensità (HIIT), durante il quale vengono alternati sforzi elevati e momenti di recupero parziali o completi, e il cui obiettivo è stimolare una maggiore risposta muscolare, aumentando gradualmente l’intensità degli esercizi.

Scopriamo di più sulle due varianti principali dell’allenamento piramidale, crescente e inverso, simili ma metodicamente opposte, e in cosa si differenziano rispetto allo stripping, una tecnica conosciuta anche come drop set.

Allenamento piramidale crescente

L’allenamento piramidale crescente stimola la forza e, in misura minore, la massa muscolare (ipertrofia), in una condizione di pre-affaticamento dei muscoli. È una tecnica impiegata nella preparazione atletica dei sollevatori di pesi, molto diffusa nel mondo del powerlifting e del bodybuilding.

Il carico da sollevare aumenta progressivamente serie dopo serie, fino a raggiungere il 95% del carico massimale. Quest’ultimo corrisponde al carico massimo che l’atleta riesce a sollevare senza aiuto esterno. Contemporaneamente, il numero di ripetizioni diminuisce proporzionalmente.

L’avvicinamento graduale al carico massimale fa sì che il muscolo si trovi in uno stato di pre-affaticamento. Questo avviene perché il carico di partenza è ridotto rispetto al carico massimale.

L’aumentare progressivo del carico di lavoro stimola una maggiore attivazione neuro-muscolare, anche in caso di ridotta quantità di acido lattico nel muscolo. L’allenamento piramidale crescente, infatti, è mirato allo sviluppo della forza, a discapito dell’aumento della massa muscolare.

Perché ciò avvenga, però, è necessario che la percentuale dei carichi di lavoro venga calcolata sulla base del massimale individuale, ovvero della capacità di forza su una singola ripetizione massimale, e che vengano rispettati il numero di ripetizioni per serie e i recuperi.

Allenamento piramidale inverso o decrescente

L’allenamento piramidale inverso o decrescente segue un percorso diverso rispetto a quello crescente. Le due tecniche, infatti, sono simili ma metodicamente opposte.

Mentre l’allenamento crescente prevede che il carico di chili da sollevare aumenti serie dopo serie e che il numero di ripetizioni diminuisca proporzionalmente, in quello inverso il carico di lavoro diminuisce tra una serie e l’altra e aumenta, di riflesso, il numero di ripetizioni.

Gli atleti che svolgono questo tipo di allenamento, prima di fare gli esercizi, sono chiamati ad eseguire un riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale. Ma non solo: è prevista anche una fase di adattamento, ovvero di avvicinamento allo sforzo massimale.

In genere, il consiglio è eseguire 2-3 serie da 6 ripetizioni ciascuna con un carico di circa il 55% del massimale. In questo modo, il rischio di infortunio diminuisce, senza compromettere l’efficacia dell’allenamento.

Serie dopo serie, aumentando il numero di ripetizioni, le riserve energetiche si esauriscono e la concentrazione di acido lattico nei muscoli aumenta. Questi fattori sono molto importanti ai fini dello sviluppo della massa muscolare. A differenza dell’allenamento crescente, infatti, il sistema inverso stimola più l’ipertrofia che la forza.

È una delle tecniche più popolari nel mondo del bodybuilding professionale proprio perché permette di incrementare notevolmente la massa muscolare. Questo accade perché il carico da sollevare parte dal 95% del carico massimale, per poi abbassarsi progressivamente.

Considerato che, dopo la fase di riscaldamento e adattamento, all’inizio dell’esercizio, l’atleta deve sollevare carichi elevati, è importante che sia efficiente dal punto di vista psico-fisico. Per questo motivo, l’allenamento piramidale inverso o decrescente è indicato per chi è già allenato.

Simile ma non identico: stripping

Lo stripping, o drop set, è un allenamento metabolico che differisce da quello piramidale, ma che condivide con quest’ultimo alcune caratteristiche.

È una tecnica che si basa sulla variazione dell’intensità degli esercizi e sulla stimolazione dei muscoli in modi diversi: l’ideale per chi vuole evitare l’effetto plateau, ovvero la fase in cui le prestazioni diminuiscono dopo un periodo di progressi fisici.

Consiste nel mantenere costante il numero di ripetizioni tra una serie e l’altra, variando il carico di chili da sollevare durante la sessione. Questo permette di migliorare la forza e la resistenza muscolare.

Si parte da un carico e, quando l'affaticamento muscolare non consente di proseguire con altre ripetizioni, si riduce, ripetendo lo schema fino all’esecuzione dell’esercizio con sovraccarichi molto ridotti.

Il carico deve essere diminuito ogni volta di almeno il 20%, in modo tale da eseguire un numero di ripetizioni sufficiente da rendere l’esercizio allenante.

Poiché il carico da sollevare si abbassa progressivamente, lo stripping è considerato simile all’allenamento piramidale inverso. In realtà, si tratta di un piramidale intra-serie senza pause.

La differenza principale tra lo stripping e l’allenamento piramidale, sia crescente che decrescente, sta nel fatto che mentre nell’ultimo il carico viene stabilito in percentuale rispetto al carico massimale, nello stripping si parte da un carico che non è rapportato al massimale, ma che ha un valore tale da far compiere il numero di ripetizioni stabilito in partenza.

Lo stripping, protraendo l’allenamento oltre al cedimento muscolare, richiede lunghi tempi di recupero. È consigliato eseguirlo saltuariamente e con cautela, per alcuni mesi all’anno, così da lasciare spazio ad allenamenti meno intensi ma più frequenti, più efficaci dal punto di vista della sintesi proteica.

Piramidale crescente, inverso e stripping sono allenamenti tutti validi per quanto riguarda sia l’intensità che il reclutamento di un elevato numero di fibre muscolari. La scelta dipende dall’obiettivo dell’atleta, che può essere incentrato sullo sviluppo della forza o sullo sviluppo della massa muscolare.

L’allenamento piramidale crescente si adatta con più facilità ai neofiti e agli atleti mediamente esperti. Quello inverso e lo stripping, invece, prevedendo esercizi con carichi elevati, possono rivelarsi più complessi per chi è alle prime armi.

Il consiglio, in questo caso, è farsi seguire da un personal trainer o un compagno di allenamento che sia in grado di fornire adeguato supporto durante l’esecuzione degli esercizi. In questo modo, sarà possibile rendere l’allenamento non solo produttivo ed efficace, ma anche sicuro.

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