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High Intensity Interval Training (HIIT): cos’è e benefici


3 Novembre, 2023

L’High Intensity Interval Training (HIIT), in italiano “allenamento intervallato ad alta intensità”, molto diffuso tra coloro che desiderano mantenersi in forma ma dispongono di poco tempo a disposizione, garantisce ottimi risultati in termini di preparazione atletica e costruzione muscolare.

Le sessioni di allenamento HIIT prevedono l’alternanza di esercizi anaerobici brevi e intensi e periodi di recupero attivo mediante esercizi aerobici a intensità ridotta. Questa combinazione permette di stimolare la combustione calorica e mantenere il metabolismo attivo anche dopo la fine dell’allenamento.

Cos'è

L’High Intensity Interval Training è un allenamento cardiovascolare a intervalli che incorpora diverse fasi di esercizio, durante le quali si alternano sforzi brevi e intensi, con l’obiettivo di incrementare la frequenza cardiaca fino ad almeno l’80% di quella massima, e brevi periodi di attività a minore intensità. Poiché lo sforzo deve risultare massimale o sub-massimale, la durata e l’intensità dei picchi sono inversamente proporzionali.

Si basa su due principi chiave:

  • High Intensity Training (HIT) o allenamento ad alta intensità, che si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che richiede un notevole impegno dei sistemi metabolici anaerobici;
  • Interval Training (IT) o allenamento a intervalli, una pratica comune nelle discipline sportive aerobiche e nei circuiti di allenamento per il potenziamento muscolare.

Questo tipo di workout può essere praticato in palestra utilizzando attrezzi professionali per aumentare il livello di difficoltà oppure comodamente a casa. L’HIIT, infatti, richiede poco spazio di manovra e può essere eseguito anche senza attrezzature: il peso corporeo può essere sfruttato come principale forma di resistenza. Questo significa che può essere svolto ovunque.

Una scheda di allenamento HIIT si compone di 4 fasi:

  1. riscaldamento, che serve per preparare il corpo all’allenamento. Questo può includere pedalata lenta sulla cyclette, corsa all’aperto o esercizi a corpo libero;
  2. intervallo di esercizi ad alta intensità, che richiedono un elevato sforzo fisico per avvicinarsi al massimale in termini di carico;
  3. intervallo di esercizi a bassa intensità, che fungono da recupero attivo e che possono essere svolti pedalando, correndo o svolgendo esercizi a bassa frequenza cardiaca. Questa fase ha solitamente una durata pari alla metà dell’intervallo precedente;
  4. defaticamento, che include esercizi a bassa intensità per la flessibilità e la mobilità, con l’obiettivo di rilassare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.

Un allenamento di High Intensity Interval Training, di norma, dura meno di 30 minuti, ma questa tempistica può variare in base alla propria preparazione fisica. L’uso di un timer o di un cardiofrequenzimetro può aiutare a rispettare i tempi e a monitorare l’intensità dell’attività fisica.

Benefici

L’HIIT è concepito per potenziare l'efficacia dell'allenamento, sia dal punto di vista muscolare e metabolico che da quello del dispendio calorico prima e dopo l'attività fisica. Permette di guadagnare una migliore condizione fisica e una maggiore capacità atletica perché regola il metabolismo glucidico, ovvero la sensibilità all'insulina e al glucosio.

I principali benefici dell’High Intensity Interval Training, associati ad un miglioramento della salute e della forma fisica, sono:

  • aumento del metabolismo, grazie all’intensità degli esercizi che stimola il consumo calorico durante l’allenamento e favorisce l’aumento della massa muscolare. Poiché il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto rispetto a quello adiposo, avere più muscoli può aumentare il metabolismo a riposo, contribuendo a bruciare calorie anche quando non si pratica attività fisica;
  • miglioramento della salute cardiovascolare, vantaggioso per i soggetti con ipertensione, in quanto aiuta a diminuire la pressione del sangue e la frequenza cardiaca. Gli studi dimostrano che questo tipo di workout riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Gli intervalli di recupero e la durata breve dei periodi ad alta intensità, infatti, possono aiutare i pazienti cardiaci a completare l’allenamento in modo sicuro, garantendo al contempo una stimolazione cardiaca ottimale;
  • potenziamento delle prestazioni sportive, tra cui forza, velocità, agilità e resistenza. Questo accade perché l’HIIT aumenta l’efficienza cardiovascolare, che si traduce in un miglior consumo di ossigeno e in una maggiore tolleranza all’accumulo di acido lattico;
  • riduzione di ansia e stress, grazie all’aumento dei livelli di endorfine che permette di sentirsi più felici e rilassati;
  • ottimizzazione del tempo di allenamento. L’HIIT assicura ottimi risultati con un workout che non supera i 30 minuti. La costanza nell’allenamento rappresenta spesso la sfida principale per coloro che desiderano condurre uno stile di vita sano. Attraverso le sue brevi sessioni, l’HIIT rappresenta una valida soluzione per inserire l’attività fisica nella propria routine quotidiana.

Questi vantaggi fanno dell’High Intensity Interval Training un approccio completo all’allenamento, che offre benefici legati sia all’estetica che alla salute. Inoltre, grazie alla sua flessibilità di esecuzione, può essere praticato da persone con diversa forma fisica: sia da principianti che da fitness addicted.

Tipi

Di allenamenti HIIT, nelle palestre e in rete, se ne vedono decine di varianti: alcune riconosciute a livello scientifico, altre reinventate da persone più o meno autorevoli nel mondo del fitness. I tipi di High Intensity Interval Training riconosciuti a livello mondiale e basati su protocolli che hanno segnato un punto di svolta nell’allenamento ad intensità sono:

  • protocollo Tabata, ideato dal Professor Izumi Tabata dell’Università di Ritsumeikan nel 1996. Questo metodo di allenamento prevede 20 secondi di esercizio ad altissima intensità, seguiti da 10 secondi di recupero. Il tutto ripetuto per 4 minuti, che rappresentano circa otto cicli di attività;
  • regime di Peter Coe, proposto dall’allenatore Peter Coe negli anni ‘70. Questo tipo di HIIT prevede sessioni di ripetute di corsa veloce su distanze di 200 metri, con soli 30 secondi di intervallo di recupero tra ciascuna ripetizione;
  • regime di Gibala, nato da uno studio condotto nel 2010 dal Professor Martin Gibala e dai suoi collaboratori presso la McMaster University in Canada. Questa versione di HIIT si basa su 3 minuti di riscaldamento e 60 secondi di esercizi ad alta intensità, seguiti da un riposo di 75 secondi. Tutto ciò viene ripetuto per circa 8-12 cicli;
  • protocollo Vollaard, un approccio creato dal Dottor Niels Vollaard dell’Università di Stirling. Questo metodo di allenamento prevede una sessione della durata di circa 10 minuti e l’esecuzione di 6-10 sprint massimali di 30 secondi ciascuno, con l’obiettivo di migliorare la capacità di resistenza;
  • sistema di Zuniga, ideato da Jorge Zuniga, Professore di scienze motorie presso la Creighton University. Questo prevede un workout ad intervalli di 30 secondi eseguiti al 90% del massimo consumo di ossigeno, seguiti da un recupero di 30 secondi.

Questi tipi di High Intensity Interval Training migliorano resistenza, forza e prestazioni fisiche in modo diverso, consentendo a ognuno di scegliere l’approccio più adatto alle proprie esigenze e preferenze specifiche.

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