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Tipi di stretching


29 Dicembre, 2023

I tipi di stretching diffusi oggi sono più d'uno, perché le diverse metodologie sono progettate per raggiungere obiettivi specifici, che si adattano alle esigenze individuali.

Ogni tipo di stretching ha caratteristiche uniche che influenzano la flessibilità muscolare e articolare in modi diversi:

  1. obiettivi differenti, perché alcuni tipi di stretching sono più adatti per migliorare la flessibilità generale, mentre altri si concentrano sulla mobilità articolare o sul rilassamento muscolare;
  2. variazioni di intensità per favorire il rafforzamento muscolare o il rilassamento;
  3. adattabilità alle esigenze specifiche degli individui, come atleti, anziani o persone con condizioni mediche particolari;
  4. varietà, importante per prevenire l'adattamento del corpo e per mantenere gli esercizi di stretching interessanti e motivanti;
  5. prevenzione degli infortuni o recupero post-allenamento;
  6. approccio globale alla salute, poiché molti tipi di stretching integrano la mente e il corpo, promuovendo il benessere generale e riducendo lo stress.

La diversità di approcci allo stretching consente a ciascuno di trovare il metodo più adatto alle proprie esigenze e preferenze.

Perciò qui di seguito esploreremo i diversi tipi di stretching e i benefici specifici che ognuno può offrire. Il mondo dello stretching è vario, con varie metodologie adatte a soddisfare le esigenze individuali. Scopriremo quali sono più adatte a te.

1. Balistico

Lo stretching balistico è uno dei primi tipi di allungamento conosciuti, ma oggi consentito solo a chi gode di una forma fisica ottimale.

Questa pratica coinvolge movimenti rapidi e bruschi che sforzano i muscoli al di là della loro normale gamma di movimento.

Ma, in particolare, il motivo principale per cui il stretching balistico è considerato pericoloso è legato al riflesso miotatico inverso.
Si tratta di una risposta automatica dei muscoli a una tensione improvvisa di allungamento.

Quando un muscolo viene sottoposto a una forza eccessiva, reagisce contrattendosi (O CONTRAENDOSI?) rapidamente per evitare lesioni. Nel caso dello stretching balistico, il movimento brusco e violento induce questo riflesso, aumentando il rischio di lesioni muscolo-tendinee.

La sequenza di uno stretching balistico si sviluppa in quattro fasi:

  1. posizione di massimo allungamento, in cui il corpo viene portato nella massima posizione di allungamento;
  2. inizio pre-stiramento, in cui il movimento inizia con una preparazione per il movimento brusco successivo;
  3. continuo pre-stiramento, durante cui  il muscolo viene sottoposto a ulteriore tensione preparatoria;
  4. trazione violenta, durante cui avviene il movimento rapido e violento per cercare di superare ulteriormente la posizione di allungamento massima.

Come abbiamo anticipato, questo tipo di stretching è sconsigliato a chi non goda di una buona flessibilità muscolare.

È particolarmente inadatto per i principianti e per coloro che hanno condizioni muscolari o articolari delicate, poiché i rischi di lesioni superano di gran lunga i benefici potenziali di questa pratica.

In alternativa, è possibile esplorare altre forme di stretching più sicure ed efficaci, come lo stretching statico o dinamico, che offrono un modo più equilibrato per migliorare la flessibilità muscolare.

2. Stretching dinamico o statico?

Stretching dinamico e statico rappresentano i due approcci principali di questa pratica.

Entrambi adatti a migliorare la flessibilità muscolare e prevenire infortuni, seguono modalità differenti per ottenere risultati simili.

Lo stretching dinamico coinvolge movimenti controllati che aumentano progressivamente l'escursione articolare e la velocità d'esecuzione.

Questo metodo è particolarmente adatto come parte del riscaldamento prima di un allenamento. Ad esempio, le oscillazioni controllate degli arti inferiori nella danza classica o le flessioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori sono esempi di stretching dinamico.
I benefici del stretching dinamico includono:

  1. riscaldamento dei muscoli;
  2. mobilizzazione delle articolazioni;
  3. flessibilità dinamica, cruciale per attività che richiedono movimenti rapidi e controllati.

Questo tipo di stretching può essere particolarmente utile per migliorare la performance sportiva.

Il metodo più conosciuto di stretching è lo stretching statico, sviluppato nel 1975 da Bob Anderson. In questo approccio, si assume una posizione che può essere mantenuta senza dolore e lentamente si raggiunge la massima estensione muscolare.

La chiave è evitare di stimolare il riflesso miotatico inverso nei muscoli antagonisti.

Una volta raggiunta la posizione, la si mantiene per un periodo che va da 15 a 30 secondi o fino a quando si avverte il rilascio della tensione. In seguito, si può aumentare leggermente la tensione e continuare per altri 15-30 secondi. Questo processo può essere ripetuto.

Le linee guida per lo stretching statico includono: mantenere l'allungamento senza oscillazioni, non superare la soglia del dolore e praticarlo in un ambiente silenzioso e ben riscaldato.

È importante ascoltare il proprio corpo e non interrompere il respiro durante l'esecuzione. Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, ma è più efficace quando i muscoli sono già riscaldati.

Quindi, per quanto abbiano entrambi come obiettivo la flessibilità muscolare, differiscono nella finalità.

Lo stretching dinamico è ideale come parte del riscaldamento prima dell'allenamento e per migliorare la flessibilità dinamica.

Lo stretching statico è efficace per migliorare la flessibilità generale e può essere utilizzato in qualsiasi fase dell'allenamento.

La scelta tra i due metodi dipende dagli obiettivi personali e dalle esigenze specifiche, ma entrambi sono strumenti utili per migliorare la flessibilità muscolare e articolare.

3. Globale

Lo stretching globale è un approccio al benessere muscolare che va oltre la semplice pratica fisica e abbraccia una visione olistica del corpo.

Questo tipo di stretching è una pratica fisica volta a migliorare la flessibilità e l'elasticità dei muscoli, con l'obiettivo di mantenere o incrementare la gamma di movimento articolare.

Prevede una serie di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e, di conseguenza, può essere benefica per una vasta gamma di persone, dai professionisti dello sport ai non sportivi.

Tra gli approcci globali, ci sono:

  • metodo Mézières;
  • Campo Chiuso;
  • metodo Alexander;
  • allungamento muscolare globale decompensato;
  • tecniche dello yoga.

Una delle tecniche di stretching globale degne di nota è proprio l'allungamento muscolare globale decompensato, che si svolge su un attrezzo chiamato pancafit®.

Questa tecnica è stata sviluppata basandosi sulle teorie del Metodo Mézières, che riconosce l'interconnessione dei muscoli poliarticolari, che, sovrapposti come le tegole di un tetto, formano catene muscolari, di cui quella posteriore è la più significativa.

La catena muscolare posteriore è coinvolta in quasi tutte le posizioni del corpo e tende a essere retratta, diventando il punto di partenza per una serie di problemi muscolari e articolari.

La teoria sottostante è che quando un muscolo si accorcia a causa di svariati motivi come mancanza di movimento, traumi, stress, posture scorrette, o eccesso di movimento, esso può influenzare l'intera catena muscolare. Questo disturbo si riflette sull'intera struttura muscolo-articolare e persino sugli organi interni.

Il dolore o l'infiammazione solitamente compaiono nei punti più deboli della struttura o dove c'è maggiore compressione articolare, rigidità o tensione. Di qui l’efficacia di questo tipo di approccio al benessere muscolare, che mira proprio a correggere le catene muscolari e promuovere l'equilibrio e la salute dell'intero corpo.

L'allungamento muscolare globale decompensato è, pertanto, un approccio che richiede precisione e attenzione, ma può contribuire a:

  1. migliorare la flessibilità muscolare;
  2. ridurre il dolore;
  3. promuovere una migliore postura.

Lo stretching è, dunque, una pratica fondamentale per il benessere muscolare e la prevenzione di infortuni.

La scelta del tipo di pratica dipende, naturalmente, dagli obiettivi personali e dalle esigenze specifiche. È, però, sempre cruciale eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro per promuovere una migliore salute muscolare e articolare.

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