Posizioni dello yoga: quali sono?

Le posizioni dello yoga, note come “asana” in sanscrito, sono le figure o posture del corpo che si assumono per rafforzarlo, migliorare la salute fisica, sviluppare la consapevolezza del respiro e calmare la mente.

Ciascuna figura apporta benefici sia a livello fisico che mentale, favorisce il rilascio di tossine in eccesso e contribuisce all’equilibrio del sistema endocrino.

Quali sono le posizioni dello yoga? Le principali sono l’albero, la montagna e la conchiglia. La scelta di quale asana eseguire dipende sia dall’obiettivo da raggiungere che dalle proprie capacità individuali.

L'albero

La posizione dell’albero, conosciuta come Vrksasana, è una delle figure più famose dello yoga moderno. È un asana di equilibrio che prevede di rimanere in piedi su una gamba mentre si mantengono le braccia unite sopra la testa, simboleggiando un albero.

Nonostante sia considerata una delle posizioni di yoga più semplici, richiede grande concentrazione, stabilità e forza, e può essere eseguita con precisione solo dopo un allenamento costante, sia fisico che mentale. A livello simbolico, Vrksasana sottolinea l’importanza di radicarsi al terreno per poi protendersi al cielo, mantenendo i piedi ben piantati a terra.

Come eseguire la posizione dell’albero:

1. inizia trasferendo il peso sul piede destro e posizionando il piede sinistro sulla parte interna della gamba destra, scegliendo se appoggiarlo sul polpaccio o sulla coscia interna;
2. posiziona il piede sinistro contro la gamba destra, facendo pressione da entrambi i lati per attivare i muscoli e trovare l’equilibrio;
3. immagina di spingere il piede destro verso il suolo, come se stessi facendo crescere delle radici. Allunga i fianchi verso l’alto e solleva le mani e la testa verso il cielo, imitando un albero che cerca di crescere;
4. assicurati di mantenere bacino, ombelico e petto in una posizione neutrale, evitando di girare verso sinistra. Nel frattempo, ruota la gamba sinistra portando il ginocchio verso l’esterno;
5. mantieni il petto e la parte anteriore della gabbia toracica rilassati mentre allunghi la schiena;
6. respira attraverso il naso, rilassando il viso e prestando attenzione alle sensazioni che avverti mentre stai in posizione;
7. ripeti l’esercizio sul lato opposto.

La posizione dell'albero può essere adattata al proprio livello di comfort e alle proprie capacità, cercando di mantenere sempre equilibrio e stabilità. La pratica costante, oltre a migliorare la fisicità, può aiutare ad acquisire una maggiore consapevolezza del mondo circostante e di se stessi.

La montagna

La montagna, o Tadasana, è una figura da praticare in piedi e rappresenta la base di altre posizioni dello yoga. Il termine “Tadasana” è composto dalla parola sanscrita “tada”, che significa montagna, e “asana”, che significa postura. Il nome è dovuto alla posizione, che ricorda la forma di una montagna, e alla sensazione di forza e solidità che si avverte mentre la si assume.

È un asana che non comporta torsioni o movimenti azzardati. Permette di allungare i muscoli della schiena e di stimolare i dischi cartilaginei lungo la colonna vertebrale. Inoltre, grazie al coinvolgimento dei muscoli addominali, aiuta a sviluppare l’equilibrio e a migliorare la digestione.

Come eseguire la posizione della montagna:

1. inizia in posizione eretta, con i piedi vicini in modo da far sfiorare le caviglie e gli alluci;
2. allunga le dita dei piedi, facendo attenzione che la base tocchi a terra;
3. sposta il peso del corpo in avanti alzando i talloni, poi all’indietro sollevando le punte delle dita;
4. sposta il peso del corpo sulla sinistra e poi sulla destra;
5. contrai i quadricipiti, alza le rotule e sposta il coccige verso il basso e il pube verso l’alto;
6. rilassa la mandibola, allineando la nuca al resto del corpo. Questo renderà la testa più leggera, alleviando le tensioni nel collo;
7. da questa posizione puoi decidere se tenere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce o di fronte o se alzarle e stenderle sopra la testa unendo i palmi delle mani;
8. mantieni le scapole ben aderenti e senti la punta della testa che si alza verso l’alto;
9. respira profondamente, rilassando collo e spalle. Se riesci, chiudi gli occhi per intensificare la concentrazione, altrimenti, mantienili aperti e fissa un punto davanti a te.

La posizione della montagna prevede continui micromovimenti corporei che garantiscono stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio. Con il supporto della respirazione, la pratica Tadasana consente di connettersi in profondità con il proprio corpo e di percepire ogni suo movimento.

La conchiglia

Nello yoga, la posizione della conchiglia è conosciuta anche come Shakhini e prevede che il corpo si chiuda come il guscio di una conchiglia che offre rifugio al mollusco custodito al suo interno.

A livello fisico, l’asana Shakhini permette di migliorare la flessibilità delle articolazioni, tra cui fianchi e colonna vertebrale, preparando il corpo a movimenti laterali più impegnativi. Inoltre, questa posizione, essendo accompagnata da una respirazione profonda, può contribuire al rilassamento e alla riduzione dello stress.

Come eseguire la posizione della conchiglia:

1. siediti a terra e avvicina le piante dei piedi in modo che siano a contatto tra loro;
2. assicurati di non spingere i talloni troppo vicino all’osso pubico per non esercitare troppa pressione sulle ginocchia e non tenerli troppo distanti per non causare tensione nei malleoli;
3. focalizzati sull’appoggio dei glutei al suolo per sentire gli ischi, cioè le ossa del bacino. Se non riesci a sentirli, regola la posizione inclinando il bacino leggermente in avanti o indietro;
4. porta i palmi delle mani sulle caviglie e, se desideri, inclina leggermente il busto in avanti, assicurandoti di controllare la respirazione;
5. posiziona le mani a terra con le dita rivolte verso l’osso pubico e i gomiti piegati all’esterno delle ginocchia. Se le mani e i gomiti si appoggiano comodamente a terra, puoi anche portare la fronte verso i piedi;
6. evita di forzare la posizione se non riesci a mantenere il peso della testa per non causare danni alle articolazioni.

Durante la posizione della conchiglia è importante ascoltare il corpo, uscendo dalla posizione se questa richiede uno sforzo eccessivo. Nella pratica di questo asana è fondamentale concentrarsi sulla respirazione, per rilassare la mente e ridurre lo stress.