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Quali tipi di cardio yoga ci sono?


7 Dicembre, 2023

Il cardio yoga è una variante più impegnativa e dinamica dello yoga tradizionale, che coinvolge tutti i muscoli del corpo e migliora la respirazione e la circolazione. La caratteristica distintiva di questo tipo di esercizio è l’adattabilità alle preferenze individuali: ciascun praticante può personalizzare le sequenze in base alle proprie esigenze.

Quali tipi di cardio yoga ci sono? Le varianti più diffuse e conosciute sono il Surya Namaskar (o Saluto al Sole), il child’s pose push-up e la leg lift pigeon sequence. Scopriamo quali sono le caratteristiche di questi esercizi e come eseguirli nel modo corretto per migliorare la propria forma fisica.

Surya Namaskar

Il Surya Namaskar, comunemente conosciuto come Saluto al Sole, è uno dei tipi di cardio yoga più diffusi. Questa pratica incorpora una sequenza di 12 posizioni, ciascuna associata ad uno dei 12 mesi dell’anno solare.

Esistono due varianti di Surya Namaskar: A e B.

Come eseguire il Saluto al Sole A:

  1. inizia dalla posizione della montagna, anche chiamata Tadasana Samasthiti. In posizione eretta, con i piedi vicini, allunga le braccia lungo i fianchi, assicurandoti di distribuire il peso in modo uniforme sulle gambe. Inspira ed espira profondamente;
  2. mentre inspiri, allunga le braccia verso l’alto e porta leggermente la schiena all’indietro, mantenendo gambe e piedi nella stessa posizione. Questo asana si chiama Hasta Uttanasana, in italiano "posizione delle mani sollevate”;
  3. espira e porta le mani verso il pavimento, con le dita allineate a quelle dei piedi, per assumere la posizione Uttanasana;
  4. inspirando profondamente, piega la gamba destra in avanti e distendi la sinistra, appoggiando il ginocchio a terra. Mantieni le braccia dritte con i palmi delle mani ben aderenti al suolo e inarca leggermente la schiena all’indietro, tenendo lo sguardo dritto davanti a te. Questo è l’asana Ashwa Sanchalanasana, o posizione equestre;
  5. assumi la posizione della tavola, chiamata anche Kumbhakasana. Estendi e porta la gamba destra indietro, vicino alla sinistra. Solleva il bacino e allunga le braccia per allineare il corpo, creando una linea retta con schiena e gambe;
  6. abbassa le ginocchia a terra, puntando le dita dei piedi sul tappetino. Piega i gomiti verso il basso, porta il torso verso il tappetino e inarca la schiena per mantenere la zona pelvica sollevata dal suolo. Questo asana è chiamato Ashtanga Namaskara;
  7. mentre inspiri, alza il petto, tenendo sollevate le ginocchia dal suolo. Apri le spalle e guarda in alto. Questa postura è il Urdhva Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in sù;
  8. espira e alza il bacino per assumere la posizione del cane a testa in giù, o Adho Mukha Svanasana;
  9. ripeti la posizione equestre, ma stavolta inverti la posizione delle gambe. Se in precedenza hai sollevato la gamba sinistra, ora fallo con la destra o viceversa. Assicurati di inspirare profondamente mentre guardi di fronte a te;
  10. risali gradualmente dal basso, accompagnando il movimento con una lenta espirazione. Torna nella posizione di Uttanasana, piegandoti in avanti e appoggiando le mani vicino i piedi;
  11. ripeti la posizione delle mani sollevate, facendo attenzione a mantenere i piedi ben radicati a terra mentre ti allunghi verso l’alto;
  12. ritorna nella posizione iniziale della montagna, espirando lentamente mentre avverti gli effetti dell’esercizio sul corpo.

Per eseguire il Saluto al Sole non sono necessarie attrezzature particolari, ma l’uso di un tappetino da yoga può essere utile per mantenere l’equilibrio e avere una base stabile.

Il Saluto al Sole B è una variante più impegnativa di quella A che amplia la sequenza tradizionale integrando le posizioni della sedia e del guerriero, per un totale di 15 posizioni.

Child's pose push-up

Oltre il Saluto al Sole, esistono altre sequenze che combinano diverse posizioni di yoga in successione, come il child’s pose push-up, che fonde il movimento del push-up con la rilassante posizione del bambino.

Come eseguire il child’s pose push-up:

  • inizia assumendo la posizione di plank in ginocchio, posizionando mani e ginocchia a terra. Mantieni il corpo allineato dalla testa ai talloni, attivando gli addominali e mantenendo una leggera curva nella zona lombare. Questa è la posizione di partenza;
  • durante l'inspirazione, abbassa lentamente il petto verso il suolo, piegando i gomiti verso l'interno. Concentrati sulla forza del core e delle braccia mentre esegui il push-up. La differenza principale rispetto a un push-up tradizionale è che le ginocchia rimangono a terra, rendendo l'esercizio più accessibile per chi sta sviluppando la forza superiore del corpo o ha esigenze specifiche di allenamento;
  • espirando, spingiti verso l'alto tornando alla posizione di plank in ginocchio. La transizione tra le due posizioni deve essere fluida e controllata. Spingi i glutei all'indietro in direzione dei talloni, estendi le braccia in avanti e appoggia il petto sulle cosce nella posizione del bambino. Questa fase permette un breve momento di rilassamento e allungamento della schiena;
  • successivamente, sposta gradualmente il corpo in avanti, ritornando alla posizione di plank in ginocchio.

Ripeti la sequenza per il numero di volte desiderato, mantenendo un ritmo regolare e controllato.

Tra i diversi tipi di cardio yoga, il child's pose push-up offre una combinazione unica di resistenza e rilassamento, stimolando la forza muscolare, migliorando la postura e rilasciando la tensione nella zona lombare. È importante ascoltare il corpo durante l'esecuzione e adattare la sequenza alle proprie esigenze individuali.

Leg lift pigeon sequence

L’ultima variante di cardio yoga più diffusa è la leg lift pigeon sequence, in italiano “sequenza da posa del piccione con sollevamento gambe”.

Come eseguire la leg lift pigeon sequence:

  • inizia dalla posizione di plank, assicurandoti che il corpo sia allineato dalla testa ai talloni. Solleva leggermente i fianchi e la gamba sinistra verso il soffitto, impegnando i muscoli addominali e delle gambe. Durante l'inspirazione, porta lentamente la gamba sinistra verso il basso, piegando il ginocchio al petto. Questo movimento coinvolge attivamente il core e i muscoli delle gambe;
  • continua sollevando nuovamente la gamba verso il soffitto e, mentre la abbassi, appoggia delicatamente la parte più esterna sul pavimento. Questo movimento caratteristico della posa del piccione offre uno stretch profondo dell'anca e dei muscoli della parte esterna della coscia;
  • ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba destra. Questa sequenza bilaterale contribuisce a rafforzare i muscoli delle gambe, migliorare l'equilibrio e aumentare la flessibilità dell'anca.

La dinamicità della leg lift pigeon sequence non solo stimola la circolazione, ma anche la connessione mente-corpo attraverso il controllo del respiro.

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